Quando numa preparação aparecer o leite como
ingrediente, dê preferência ao desnatado, pois ele,
praticamente, não contém gordura. Não se preocupe com as
vitaminas contidas na gordura do leite, pois elas estarão
presentes nos óleos. Lembre-se: o leite integral tem maior
quantidade de gordura (3,4 a 4%), o tipo C um pouco menos (3%),
o semi-desnatado menor, ainda (1 a 2%) e o desnatado,
praticamente zero, e todos são equivalentes quanto ao teor de cálcio.
Os iogurtes desnatados, ou da linha diet, são
boas escolhas pois, assim como o leite, eles contêm cálcio e são,
praticamente, isentos de gordura.
Substitua o creme de leite pelo creme de leite
light, pois além de conter menor quantidade de gordura, é
menos calórico.
Ao invés de usar queijos gordurosos, use
ricota, queijo minas fresco, cottage ou queijo
"light"; eles contêm menores teores de gorduras e
calorias. Isso ajudará você a controlar melhor seu peso e a
taxa do seu colesterol no sangue.
Ao preparar os alimentos, procure usar óleo de
canola, girassol, milho ou de soja. Eles contém gorduras que o
nosso organismo não produz, e que por isso são chamadas de
essenciais. Mas, não exagere na quantidade, pois cada grama de
gordura tem 9 calorias.
No tempero de saladas e preparações, você
pode usar óleo de oliva (azeite) ou de canola; eles contém um
tipo de gordura chamado monoinsaturada que aumenta o nosso bom
colesterol (HDL) e diminui o mau colesterol (LDL). Evite
maionese e molhos à base de requeijão, gemas de ovos, creme de
leite.
Evite, ao máximo, comprar carnes com muita
gordura, (por exemplo: cupim e contra-filé). Prefira os cortes
magros tipo: alcatra, coxão mole, coxão duro e patinho. Dê
preferência às carnes brancas, como peixe e aves. Não se
esqueça de retirar as gorduras visíveis.
Esqueça o bacon e a banha, pois eles contém um
tipo de gordura chamada saturada, que aumenta o colesterol do
sangue, além de serem muito calóricos. Lembre-se que 1 grama
de gordura fornece 9 calorias. Ao invés de usar essas gorduras,
tente usar caldos de carnes, peixes ou de frango ou, ainda, os
temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, gengibre,
manjerona, louro, orégano, curry, entre outros.
Se você
faz muita questão de comer embutidos,
prefira os à base de peru. Estes são mais magros, contendo
menores quantidades de gorduras e sal.
Ao preparar uma pizza, prefira rechear com
vegetais do tipo rúcula, escarola, cogumelos ou com frios à
base de peru ou queijos magros.
Ao escolher os alimentos, prefira os assados,
grelhados, ensopados e refogados. Evite frituras. Não devemos
comer mais que 30% de gordura do total de calorias da nossa
alimentação. Se usarmos preparações com grande quantidade de
gorduras, sempre estaremos ultrapassando este valor, e isso não
é nada saudável.
Prefira as margarinas às manteigas. Estas contém
colesterol e maior quantidade de gordura saturada. Nós já
vimos que esta aumenta o colesterol do sangue. Leia na embalagem
se está escrito margarina, creme vegetal, margarina ou creme
vegetal light. Ao usar margarina ou creme vegetal, prefira as
light, estas contém menores teores de gorduras e calorias.
Lembre-se que, quanto mais cremosa a margarina, maior quantidade
de água ela contém. Assim, ela terá menor quantidade de
gordura. Leia sempre o rótulo, observando o teor de gordura.
Uma boa escolha é utilizar as margarinas entre 40 a 60% de
gorduras. Existem, ainda, as misturas de manteiga com margarina
ou creme vegetal. Evite-as.
Consuma, no máximo, 4 gemas por semana, pois são
ricas em colesterol. Caso o seu colesterol sanguíneo esteja
elevado, não consuma mais que 2 gemas por semana. Não se esqueça
de contar as gemas, ditas invisíveis, presentes nos bolos,
tortas, cremes. Atualmente, existem os ovos com menos teores de
colesterol; eles são boa opções. Mas não se esqueça: eles
contém colesterol, embora em menor quantidade, portanto, não
abuse!
Quando for preparar uma sobremesa, prefira à
base de frutas, pois estas contém vitaminas e sais minerais, além
de fibras. Você não precisa privar-se dos doces, caso aprecie,
mas não exagere na quantidade e consuma-os em ocasiões
especiais. Se você tem problema de excesso de peso, é diabético,
ou tem os triglicerídes do sangue alterados, uma boa opção é
substituir o açúcar do preparo do doce por adoçantes dietéticos.
Use e abuse das hortaliças. Prefira consumi-las
cruas, sempre que possível. Elas contém as substâncias
protetoras do nosso organismo. Está comprovado que as pessoas
que consomem verduras, legumes e frutas, têm menor incidência
de ter alguns tipos de cânceres como do intestino, mama e próstata.
Tenha o hábito de comer grãos (feijão,
grão-de-bico, lentilha, ervilha), pois além de serem
deliciosos, são boas fontes de fibras. Eles podem ser usados de
diferentes formas como em sopas, saladas e refogados.
